← Zpět

Jak číst tréninková data

Příručka od nuly — pro toho, kdo tahle čísla vidí poprvé. Hodnoty v příkladech odpovídají reálnému zátěžovému testu referenčního atleta Lukáše Vozdeckého (FTP 200 W, 65,2 kg).

Nejdřív velká myšlenka

Celé sledování tréninku stojí na jedné rovnováze:

1Čísla z jedné jízdy

FTP — Functional Threshold Power (funkční prahový výkon)

Tvoje hodnota: 200 W

Nejvyšší výkon ve wattech, který udržíš zhruba hodinu, než to „zabouchne". Je to tvoje osobní měřítko — vztahuje se k němu úplně všechno ostatní. 200 W je pro tebe práh, pro nováčka extrém, pro profíka rozjížďka.

W/kg — watty na kilogram

Tvoje hodnota: 3,07 W/kg (200 W ÷ 65,2 kg)

Výkon vztažený k váze. V cyklistice rozhoduje hlavně do kopce — těžší jezdec musí vyrobit víc wattů na stejnou rychlost. Proto se výkonnost porovnává ve W/kg, ne v holých wattech.

NP — Normalized Power (normalizovaný výkon)

„Poctivější průměr" výkonu. Když jedeš intervaly, prokládáš plyn a pauzy — obyčejný průměr to rozmázne a vypadá to lehčeji, než to bylo. NP zohledňuje, že krátké tvrdé úseky tělo stojí neúměrně víc. Vždy ≥ obyčejný průměr.

IF — Intensity Factor (faktor intenzity)

IF = NP ÷ FTP — jak tvrdá byla jízda vůči tvému prahu:

IF	Co to znamená
0,70	pohodová vyjížďka
0,85	slušné tempo
1,00	celou dobu na prahu (déle než hodinu skoro nemožné)

TSS — Training Stress Score (skóre tréninkové zátěže)

Nejdůležitější číslo jedné jízdy. Sloučí jak dlouho a jak tvrdě do jednoho čísla.

Trénink	≈ TSS
2 h lehká vyjížďka	100
1 h tvrdé intervaly	100

Stejné číslo, jiná cesta — proto TSS srovnává nesrovnatelné. Vzorec zjednodušeně: TSS = hodiny × IF². Příklad: 2 h při IF 0,85 → 2 × 0,72 = 144 TSS.

Zóny Z1–Z6 — pásma intenzity podle % FTP

Tvoje osobní zóny z testu (FTP 200 W):

Zóna	% FTP	Watty	Tep	K čemu
Z1	do 55 %	≤110	≤130	regenerace
Z2	55–70 %	111–140	131–148	základní vytrvalost (hodiny)
Z3	70–90 %	141–180	149–156	tempo
Z4	90–105 %	181–210	157–169	úroveň FTP
Z5	105–120 %	211–240	170–177	VO2max
Z6	120–150 %	241–300	nad 177	anaerobní

2Čísla z historie — tady je ta pravá hodnota

Jedna jízda o tobě řekne málo. To podstatné je trend přes týdny — jestli formu buduješ, držíš, nebo ztrácíš. Tři zkratky níž sedí na jedno přirovnání: spořicí účet. Každý trénink je vklad, každá tvrdá zátěž výběr.

CTL — Chronic Training Load → „kondice"

Klouzavý průměr TSS za ~6 týdnů. Roste i klesá pomalu — pár dní ho nezmění.

ATL — Acute Training Load → „únava"

Klouzavý průměr TSS za ~7 dní. Hýbe se rychle — reaguje na poslední dny.

TSB — Training Stress Balance → „čerstvost"

TSB = CTL − ATL — zůstatek mínus čerstvé výdaje, tedy kolik máš v nohách k dispozici. Nejdůležitější číslo celého sledování.

TSB	Stav	Co s tím
kladné (+)	odpočatý, čerstvý	připravený na tvrdý trénink / závod
kolem nuly	normální tréninkový stav	jeď dál
silně záporné (−)	unavený	zvolnit, jinak hrozí přetížení

Příklad čtení:

CTL 57  → slušná kondice, mírně roste  ✅
ATL 70  → tenhle týden hodně naložil    ⚠
TSB −13 → je unavený, potřebuje odpočinek

3Čísla o tobě — z laboratorního testu

Tahle čísla se neměří z jízd, ale na testu — a nastavují všechno ostatní.

VO2max — maximální spotřeba kyslíku

Tvoje: 60 ml/kg/min (výborné). Kolik kyslíku tělo maximálně využije = strop tvého aerobního motoru. Vysoké VO2max = velký motor.

LT1 a LT2 — laktátové prahy

S rostoucí intenzitou se ve svalech hromadí laktát. Dva zlomy:

Práh	Tvoje	Význam
LT1 (= AP)	140 W	laktát začne pomalu stoupat — hranice lehké vytrvalosti
LT2 (= ANP = FTP)	200 W	laktát prudce vyletí, víc neudržíš — tvůj FTP

Tep max

Tvůj: 182. Nejvyšší dosažitelný tep. Náhradní měřítko, když nemáš výkonoměr (pak se počítá tep-based TSS místo výkonového).

4Čísla o zotavení — z hodinek / Oura / Whoop

Tuhle vrstvu zatím nemáš, ale je to důvod, proč chceš i hodinky, ne jen výkon.

HRV — Heart Rate Variability (variabilita tepu)

Drobné rozdíly mezi jednotlivými údery srdce. Vyšší HRV = lépe zotavený. Když HRV ráno klesne, tělo ještě bojuje s únavou nebo nemocí. Nejlepší jediný ukazatel regenerace.

Sleep Score / Body Battery / Readiness

Garmin/Oura si je počítají samy ze spánku a HRV. Čteš je jako „baterku" — kolik máš dnes v těle.

Tréninkový plán

Čísla výš ti říkají, jak na tom jsi. Tréninkový plán z nich dělá co dělat dál — a máš ho rovnou v dashboardu.

Denní rutina — jak čísla číst v praxi

1. Ráno mrkni na TSB — jsem čerstvý (+), nebo unavený (−)?
2. Po jízdě mrkni na TSS — kolik to dnes stálo?
3. Jednou týdně mrkni na CTL — roste? Pak se forma buduje správně.
4. Když TSB padá hluboko + HRV klesá → zařaď odpočinek. To je signál „pozor".

Co je týdenní plán

Plán je klouzavé okno na 7 dní (dnešek + 6). Posouvá se s tebou: každý den, co uplyne, vypadne a vzadu přibude nový. Skládá se ze dvou věcí:

Vrstva	Odkud se bere
Fáze přípravy	z tvého cíle — kolik zbývá týdnů do závodu: Základ → Build → Vrchol → Taper → Závodní týden
Nejbližší trénink	přesně dopočítaný z aktuální formy (TSB) — konkrétní zóny, opakování, cílové TSS

Vzdálenější dny zůstávají jen rámcové (typ tréninku), přesně se dopočítají, až se přiblíží — protože do té doby se tvoje forma ještě změní.

Typy tréninků v plánu

V rámcovém výhledu i u nejbližšího tréninku uvidíš jeden z těchhle typů. Stručně, co znamenají:

Typ	Co to je
Vytrvalost (Fatmax)	klidné dlouhé tempo — aerobní základ a spalování tuků. Třeba dvě až tři hodiny v klidu, kdy u toho ještě v pohodě udržíš konverzaci.
Sweet Spot (silová vytrvalost)	středně tvrdé tempo na hraně udržitelnosti — síla ve vytrvalosti. Třeba pár delších úseků po patnácti minutách, kdy tlačíš svižně, ale ještě se neudusíš.
FTP intervaly	tvrdé intervaly na úrovni prahu — posouvají tvůj FTP nahoru. Třeba čtyři opakování po deseti minutách na hranici, co bys naplno udržel zhruba hodinu.
VO2max	krátké velmi tvrdé intervaly — maximální příjem kyslíku. Třeba pětkrát tři minuty skoro naplno, kdy už pořádně lapáš po dechu.
Volno	regenerace nebo lehké protočení nohou. Buď úplný odpočinek, nebo půlhodinka lehkého šlapání na rozhýbání.

Jak ho nastavit (jednou, pár minut)

1. V dashboardu na trenzo.cz otevři záložku Plán a vyber disciplínu (kolo / běh).
2. V chatu s AI trenérem napiš svůj cíl vlastními slovy, např. „Top forma poslední týden v srpnu, nemůžu v pátek a v sobotu." Zbylé dny bere jako tréninkové — počet se neřeší.
3. Hotovo. Plán se hned zobrazí a dál ho upravuješ obyčejnou větou přímo v chatu (viz níže).

Chat běží přímo v dashboardu. Telegram je volitelný — když si ho propojíš (Nastavení → Telegram), stejný plán i chat ti chodí navíc do kapsy. Propojení je 1:1 — tvůj chat = tvůj plán, plány se nemíchají.

Úpravy plánu obyčejnou větou

Nemusíš nic klikat — napiš do chatu normálně, co se děje, a plán se přizpůsobí:

Napíšeš	Co se stane
„dneska jsem netrénoval"	den se označí jako volno a trénink se přesune na nejbližší volný den
„zítra nemůžu, přesuň trénink na čtvrtek"	trénink přesune na uvedený den
„dneska to bylo moc těžké, příště chci lehčí"	další trénink zmírní (nebo přitvrdí) o stupeň
„v sobotu přece jen můžu, dej náhradní trénink"	přidá extra trénink na uvedený volný den — náhradu za dřív zrušený
„dva týdny jsem vůbec netrénoval"	bere delší výpadek — plán naváže na aktuální (sníženou) formu, vrátí tě do základní fáze

Po každé úpravě ti přijde potvrzení a hned přepočítaný plán, ať vidíš, jak teď týden vypadá.

Volitelně: Telegram bot

Když chceš plán i mimo dashboard, propoj si Telegram v Nastavení → Telegram. Pak funguje stejný chat i tyhle příkazy:

Příkaz	Co udělá
/plan, /dnes	pošle aktuální plán — fáze, kolik zbývá do cíle, plnění za 7 dní
/cil, /reset	znovu nastaví cíl (cíl → dny volna; zbylé dny = tréninkové)
/stop	odpojí chat (kdykoli se zase propojíš z dashboardu)

Pro trenéry

Trenér používá stejnou appku jako závodník — žádný zvláštní účet. Přihlásí se přes Stravu úplně stejně jako atlet.

1. Trenér se přihlásí přes Stravu na trenzo.cz (stejné přihlášení jako závodník).
2. Řekne svým svěřencům, ať se taky přihlásí přes Stravu — každý svým vlastním účtem.
3. Admin ručně propojí trenéra s jeho svěřenci — nastaví, že trenér na jejich data vidí.

Od té chvíle trenér vidí formu i tréninkový plán svých svěřenců a může jim psát rovnou do jejich chatu.

Kratší čtení k jednotlivým tématům: TSS, CTL, ATL, TSB · Jak spočítat FTP · Strava čísla vs. skutečná forma